Equilíbrio: os benefícios físicos e espirituais do yoga

Praticar yoga relaxa, corrige a postura, dá mais energia, aumenta a flexibilidade e tonifica os músculos. Confira os benefícios da yoga antes de praticar

O yoga alia benefícios físicos e qualidade de vida por meio de exercícios anti stress que refletem o bom funcionamento de todo o organismo. Segundo a filosofia, os exercícios posturais são métodos para integrar a alma, o mundo exterior e o Universo. "Trata-se de uma prática completa de desenvolvimento integral do ser humano: corpo, energia, emoções, pensamentos e intuição", afirma Bartira Elia, professora de yoga do Espaço Rennovar - Corpo & Consciência (SP).

Os benefícios do yoga são consequências de toda transformação espiritual e do funcionamento adequado dos órgãos, conquistados pelos movimentos feitos em aula e de hábitos saudáveis como cuidar da mente, estar sempre bem alimentado, beber água e dormir bem. "O yoga promove energia e, ao mesmo tempo, relaxamento. Depois de uma prática com exercícios de respiração, o aluno se sente mais disposto, adquire mais força de vontade e determinação para executar suas tarefas do dia a dia, explica a professora.

A prática promete ainda diminuir os níveis de colesterol, melhorar problemas respiratórios e controlar  a pressão arterial. Fisicamente, o yoga pode fortalecer os músculos e torná-los ainda mais flexíveis. “O corpo fica mais alongado e tonificado. Através das posturas de yoga, vários órgãos internos e glândulas endócrinas são trabalhados, melhorando nossa saúde e resistência em geral. Muitas posturas trabalham ainda a circulação sanguínea", afirma Bartira.

Para quem sofre com problemas de ansiedade, insônia e depressão, o yoga pode servir como calmante. "Um dos benefícios mais fascinantes é o entendimento das nossas emoções. O yoga combate o stress, ansiedade e sintomas causados pela competitividade e cobrança da vida moderna", diz a especialista.

Celebridades como Rodrigo Santoro, Fernanda Torres, Carolina Dieckmann, Luciana Gimenez, Angelina Jolie, Britney Spears e até a pop star Madonna já apostaram no yoga como forma de relaxamento, controle respiratório, alongamento, conquista de um corpo mais flexível, além, é claro, das sensações de conforto e bem-estar promovidas pelos exercícios. Por meio da concentração em cada movimento executado, o objetivo é que se atinja o auge da meditação, ou seja, a plenitude e a serenidade de todas as áreas do corpo e mente.




Por que praticar yoga?

- Melhora a qualidade de vida, promovendo bem-estar, serenidade e paz interior.
- Proporciona equilíbrio emocional.
- Melhora problemas de insônia e depressão.
- Estimula a circulação sanguínea.
- Diminui dores nas costas.
- Melhora a postura e o fortalecimento muscular.
- Energiza corpo e mente.
- Fortalece o organismo, tendo a saúde como foco principal.
- Não tem contra-indicações.

"A meditação traz benefícios para a mente, aumentando a clareza e o rendimento"

Pilates x Musculação

O Pilates tem se tornado um método mais popular, prometendo, entre outras coisas, aumentar o condicionamento físico e fortalecer a musculatura, ou seja, os mesmos benefícios encontrados na musculação. 

Mas, afinal, é uma boa ideia deixar de fazer musculação para ter o Pilates como único trabalho complementar de fortalecimento dos músculos?

A musculação treina grandes grupos musculares com objetivo de hipertrofia muscular com aumento da força; ou de resistência muscular, com aumento da força, mas sem hipertrofia - mais comum no caso de corredores.

O Pilates, por sua vez, tem como objetivo o reequilíbrio muscular, melhora da postura e definição dos músculos sem hipertrofia e sem sobrecarga articular, o que aumenta a garantia de prevenção de lesão.

O que é a musculação? É um estímulo elétrico do músculo. Isso o Pilates também faz, só que com molas, usando o próprio peso do corpo, com a vantagem que a mola também trabalha a fase negativa do movimento, porque não tem a ação da gravidade; você não vai soltar a força na volta do movimento, como geralmente acontece nos aparelhos de musculação.

O Pilates também trabalha a flexibilidade, essencial para quem pratica a corrida, o corredor precisa estar forte e alongado; melhora a mecânica de corrida, porque melhora muito a postura e faz uma reorganização muscular, além de trabalhar a respiração.

Alguns são da opinião que não se deve deixar a musculação em prol unicamente do Pilates, pois não se garante o ganho de força necessário somente com este último; outros profissionais são da opinião de que o Pilates pode sim proporcionar o mesmo ganho, quando o trabalho é direcionado e tão freqüente quanto se é na musculação. 

Há um terceiro grupo que acredita que ambos tenham suas vantagens e associar os dois é mesmo o ideal. Sem polêmica, o importante é achar a atividade que mais se adapte a você e ao seu estilo de vida.

A definição de Joseph para o condicionamento físico ideal é a obtenção e a manutenção do desenvolvimento uniforme do corpo, saúde mental e capacidade de executar com facilidade, naturalidade e espontaneidade as várias tarefas diárias. 

Na musculação existe o aprimoramento da saúde de um modo geral, porém o intuito maior é a força muscular.

Vale lembrar que quando o intuito maior é a perda de peso, o mais recomendado são as atividades classificadas como aeróbicas, a caminhada e a bicicleta.

O Pilates é uma atividade anaeróbica (ou mista para alguns), tem um gasto calórico, porém não tanto quanto alguma atividade aeróbica. 

O ideal é a junção das duas atividades, porque não adianta perder peso e não tonificar e enrijecer a musculatura, mantendo flacidez.

Sete dicas para ultrapassar a Páscoa sem engordar

Adoro chocolate. Os brancos são meus favoritos: a boca enche de água só ao imaginar aquela massinha doce e macia começando a derreter... Na Páscoa, as tentações estão por todos os lados. No supermercado, as prateleiras transbordam com ovos lindos e brilhantes. Aquela amiga manda e-mails, oferecendo produtos caseiros e eu aqui, suando para manter minha dieta. 

Se a tortura é parecida no seu caso, melhor respirar fundo e tentar se controlar antes que o estrago seja feito. Para evitar exageros, separei uma série de dicas que sempre me ajudam quando preciso segurar meu destempero. Espero que elas também sejam úteis quando pintar aquela mousse linda na mesa e você precisar resistir. 

Comece pela salada 

No almoço de Páscoa, inicie a refeição com um prato recheado de saladas e legumes cozidos. Esses alimentos apresentam baixa quantidade calórica e são ricos em fibras que dão maior sensação de saciedade. Tempere as saladas com azeite, limão, vinagre. O azeite é rico em calorias e, por isso, tenha moderação. Para acrescentar mais sabor, utilize frutas picadas como, por exemplo, maçã, laranja e manga. 

Carnes

Opte por carnes mais magras como o filé mignon, lagarto, peixes, aves (sem a pele). Retire a máxima quantidade de gordura visível do alimento. A bacalhoada é rica em calorias. Uma porção média apresenta 170 kcal. Assim, se for irresistível, controle a quantidade ingerida.

Acompanhamentos

Como acompanhamento, evite as massas com molhos ricos em gorduras como quatro queijos e branco. Dê preferência para as massas com molho de tomate ou então ao clássico arroz branco ou integral. 

Sobremesa 

Para a sobremesa, a melhor opção é as frutas. Evite doces muito elaborados como mousse, tortas e bolos, pois acrescentam muitas calorias à sua refeição. 

Durante a ceia

Não repita a refeição, controle a quantidade dos alimentos ingeridos e opte sempre pelas preparações menos calóricas. Lembre-se também de não pegar um pouco de tudo que for servido, escolha a preparação de sua preferência e coma apenas aquilo.  

Chocolate

É quase impossível ficar ileso a um ovo de Páscoa. Nessa hora, o controle é fundamental. Mas é possível passar sem que a alimentação corra algum risco. Se você está determinado a eliminar os quilos a mais, avise as pessoas que podem dar algum ovo de Páscoa. Diga que, nesse momento, a melhor opção é o ovo menor e menos calórico - lembrando que o chocolate diet é tão calórico quanto os tradicionais (ao leite, meio amargo). Não caia na armadilha de escolher o diet pensando que com ele o estrago será menor. 

Não coma um ovo inteiro ou uma caixa de bombom em um único dia! Comer pequenas quantidades nos dias próximos da Páscoa diminuirá o risco de desistir da dieta. Se ganhou muitos ovos ou se ele for o maior, divida-os com as pessoas. Não coloque o esforço e a determinação a perder só por causa do chocolate. Se percebeu que está exagerando, pare! Não é porque exagerou em um momento do dia que deverá exagerar o dia inteiro.  

Previna-se

Se esse período do ano é crucial para você e algum exagero é certo de ocorrer, uma semana antes, aumente um pouco a restrição calórica da alimentação. Além disso, determinar uma rotina de exercícios é importante para aumentar o gasto calórico e, assim, minimizar os prejuízos que o excesso alimentar trará. 

Suco de frutas vermelhas e chia

Calorias: 200

Ingredientes:

• 1 copo (100 ml) de suco de uva integral 
• 1 copo (100 ml) de água 
• 3 colheres de sopa de Mirtilo (50 g polpa congelada)
• 3 colheres de sopa de Framboesa 
• 5 morangos 
• 1 col. (sopa) de sementes de chia

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva em seguida. 




Tartine de verão

Para desfrutar da estação mais quente do ano, nada melhor do que uma receita leve e saborosa. Este tartine, sugerido pela Wickbold, é uma ótima alternativa para quem deseja manter a alimentação saudável de forma prática.

Calorias: 182 por porção 

Rendimento: 4 fatias  

Tempo de preparo: 10 minutos

Ingredientes 

• 1 col. (sopa) de açúcar 

• 1 col. (chá) de sal 

• 1 pepino japonês pequeno em fatias finas 

• 1 unidade de cream cheese light

• 3 talos de cebolinha picados 

• Sal e pimenta-do-reino a gosto

• 4 fatias de aveia de forma

Modo de preparo:

Picles caseiro: 

Salpique o açúcar e o sal sobre as fatias de pepino e, em seguida, arrume-as dentro de uma peneira apoiada sobre uma tigela. Coloque um recipiente arredondado, cheio de água -- até cobrir o pepino. 

Tartine: 

Misture o cream cheese com a cebolinha e tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto. Em uma torradeira, torre as fatias de pão e deixe esfriar. Espalhe o creme em todas as torradas e arrume as fatias de picles sobre elas. Salpique um pouco de pimenta-do-reino e regue com um fio de azeite antes de servir.

Como manter a dieta na churrascaria

A maioria funciona no sistema de rodízio e, se você não souber dizer não, corre o risco de comer quase tudo o que passar pela mesa. O segredo é ser seletiva. Aceite apenas as carnes magras (filé mignon, alcatra, fraldinha), assim como peixe e frango sem pele. Se não resistir à picanha, pegue uma fatia fina e dispense a capa de gordura. E recuse as carnes muito tostadas - o excesso de calor libera nitrosaminas, substâncias tóxicas associadas ao aparecimento de câncer. Os bufês de saladas são comuns nas churrascarias: comece a refeição por ai! Ricas em fibras, as folhas e legumes preenchem uma parte do estômago, ajudando você a ficar longe da farofa (169 calorias em uma colher de sopa), da batata frita (280 calorias a porção de 100 g), da banana à milanesa (251 calorias em 2 pedaços médios) e do pastel de queijo (120 calorias a unidade média). Arremate a refeição com abacaxi grelhado (49 calorias em um pedaço grande): é digestivo e, por ser docinho, ajuda você a deixar a sobremesa de lado.



Troque estas carnes...

• Costela de boi (1 fatia média/100 g) = 475 calorias
• Costela de porco (1 fatia média/100 g) = 475 calorias 
• Asa de frango com pele (2 unidades/100 g) = 340 calorias
• Cupim (1 fatia média /100 g) = 300 calorias
• Linguiça calabresa (1 unidade média/100 g) = 300 calorias 
• Coração de galinha (10 unidades/100 g) = 270 calorias 
• Carneiro (1 fatia média /100 g) = 238 calorias
• Lombo suíno (1 fatia média/100 g) = 206 calorias
• Picanha (1 fatia média /100 g) = 200 calorias
• Coxa de frango com pele (1 unidade/150 g) = 180 calorias



...por estas

• Linguiça de frango (1 unidade média/100 g) = 231 calorias
• Alcatra (1 fatia média/100 g) = 195 calorias
• Carneiro sem gordura (1 fatia média/100 g) = 154 calorias 
• Coelho (1 pedaço médio/100 g) = 158 calorias 
• Peito de frango (1 fatia média/100 g) = 152 calorias 
• Asa de frango sem pele (2 unidades/50 g) = 140 calorias 
• Filé-mignon (1 fatia média/100 g) = 137 calorias 
• Picanha sem gordura (1 fatia média/100 g) = 137 calorias 
• Fraldinha (1 fatia média/100 g) = 137 calorias
• Coxa de frango sem pele (1 unidade/100 g) = 90 calorias

Dieta Dukan: o cardápio que secou a silhueta da princesa Kate

Sucesso na Europa, a Dieta Dukan promete emagrecer rápido e acabar com o efeito ioiô. Se isso é pouco, inspire-se nas curvas enxutas de Kate Middleton e Jennifer Lopez. O cardápio francês está por trás dessas silhuetas

Como funciona?

Mais do que emagrecer rapidamente, a dieta do momento na Europa promete manutenção do peso por toda a vida. E vem acompanhada da frase mágica "comer sem restrição". Em parte, é verdade: você pode se fartar de proteína - nutriente principal (e praticamente único) da fase de ataque, a primeira do programa composto de mais três etapas (transição, consolidação e estabilização). Mas, antes de achar que a Dieta Dukan é mais um regime passageiro, saiba que o livro vendeu 3,5 milhões de cópias na França em 2008 e, agora, está bombando na Inglaterra. O médico e nutrólogo Pierre Dukan espera fazer o mesmo sucesso nos Estados Unidos. No Brasil, a versão de bolso (Emagreça sem Sacrifícios, editora Ediouro) colocada nas livrarias ano passado também fez barulho, principalmente depois da notícia de que o método francês ajudou Kate Middleton e Jennifer Lopez a emagrecer. O resultado é inspirador! 

Dieta de fases 
Curiosa para saber como funciona? Na primeira fase da dieta, que pode durar de um a cinco dias (você deve calcular no site da Dieta Dukan), dá para enxugar até 2 quilos comendo carne magra, frango e peixe à vontade, além de porções moderadas de ovo e queijo e iogurte 0% gordura e leite desnatado. E água, muita água! Depois, você recebe sinal verde para verduras e legumes (menos batata), e continua emagrecendo - mais lentamente, é claro. Mas dá para ficar nessa etapa até atingir seu objetivo na balança. A terceira fase libera fruta e porções controladas de pães e massas integrais. Os carboidratos refinados (pães, massas e biscoitos feitos com farinha branca, pobre em fibras) ficam de fora. "Eles têm alto índice glicêmico - no processo digestivo viram açúcar muito rápido, prejudicando o trabalho da insulina, o hormônio que cuida de levar a glicose para dentro das células. Com isso, sobra açúcar na circulação e esse extra é estocado na forma de gordura", explica o nutrólogo Alexandre Merheb, do Espaço Merheb, no Rio de Janeiro. Assim como o médico francês, Alexandre defende iniciar a dieta comendo apenas proteína - o objetivo é restabelecer a função da insulina e facilitar a perda de peso. Na quarta e última etapa, o cardápio volta a ter de tudo. Mas, para não engordar novamente, existe um segredo (você vai descobrir adiante). 

Complicado? Nem tanto! Nós explicamos a seguir como funciona em detalhes cada fase da dieta. E, para facilitar, a nutricionista Telma Akemi Hatanda, também do Espaço Merheb, montou cardápios baseados na Dieta Dukan, só que com alimentos acessíveis e mais próximos ao paladar das brasileiras. E você está convidada a colocá-los em prática. 

O Atkins francês 
Não dá para negar. O programa de emagrecimento de Dukan é uma releitura da famosa Dieta de Atkins, criada nos anos 1960. A versão americana foi recriminada por médicos e nutricionistas por permitir o consumo indiscriminado de bacon e carnes gordas - um verdadeiro atentado ao coração. A proposta de Dukan é mais saudável, pois sugere o consumo de proteínas vindas das carnes magras (sem gordura embutida), frango e peixes. Ele também teve o cuidado de indicar apenas as gorduras boas - consideradas amigas do peito. E, mesmo assim, só no fim da dieta, na fase da estabilização do peso. Antes disso, o uso de óleo é liberado em doses mínimas, apenas o suficiente para você grelhar ou refogar um alimento.

Fase 1: ataque

É a etapa mais radical e curta: o objetivo é preparar o organismo para responder melhor à dieta. Carne, peixe e ave podem ser consumidos à vontade. Mas, se quiser sugestões de quantidade, acompanhe os nossos cardápios: 

Café da manhã
Opção 1: 1 pote de iogurte natural (ou com fruta) 0% de gordura + 3 fatias de peito de peru light + 1 xíc. de chá verde 

Opção 2: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura + 3 fatias de presunto magro (ou presunto de frango) + 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado (use adoçante) 

Opção 3: Omelete (1 gema e 2 claras) + 1 taça de gelatina diet + 1 copo (200 ml) de água de coco 

Lanche da manhã
Opção 1: 2 fatias de ricota (ou 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura) 

Opção 2: 3 fatias de presunto de frango (ou presunto magro) 

Opção 3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro e 2 fatias de mussarela light) 

Almoço
Opção 1: 1 filé de peito de frango com 2 fatias de mussarela light + 1 ovo mexido 

Opção 2: 1 filé de carne magra acebolado • 3 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura 

Opção 3: 2 postas de peixe (namorado, badejo) assado + 1 ovo cozido com 1 fio de azeite e orégano 

Lanche da tarde 
Opção 1: 1 fatia média de queijo minas frescal 0% gordura + 1 taça de gelatina diet + 1 xíc. de chá branco 

Opção 2: 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura + 2 fatias de peito de peru light + 1 copo (200 ml) de água de coco 

Opção 3: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 2 fatias de presunto magro + 1 xíc. de chá de camomila 

Jantar
Opção 1: 5 col. (sopa) de camarão no bafo (ou refogado com alho e 1 fio de azeite) ou 1 filé de peixe salmão, st. peter) assado + 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura 

Opção 2: 4 pedaços médios de carne de panela + 3 fatias médias de tofu (queijo de soja) 

Opção 3: 4 coxas médias de frango assadas sem pele (ou 5 col./ sopa de carne moída refogada) + 3 fatias de presunto magro (ou presunto de frango) 

Alimentos liberados 

. Na primeira fase, você pode variar o cardápio com oito categorias de alimentos: 
. Carne magra: vitela e boi sem gordura, grelhadas, assadas ou cozidas. 
. Carne branca: aves (com exceção de pato) e coelho. 
. Peixe (todos): magros, gordurosos, brancos ou não, crus ou cozidos. 
. Miúdos: fígado, rim e língua de vitela. Frutos do mar: camarão, lula e marisco. 
. Frios: presunto magro, presunto de frango e peito de peru light. 
. Laticínios: queijo e iogurte 0% gordura e leite desnatado. (duas porções por dia, no máximo). 
. Ovo: dois por dia, no máximo. 

Água é importante: ela facilita o funcionamento dos rins e evitar que fiquem sobrecarregados com a proteína. Beba de 2 a 3 litros por dia. Você também pode consumir chá e café (sem açúcar). 

Temperos: você pode usar ervas, alho, cebola e alho para preparar a comida e o mínimo de gordura (azeite, de preferência) para refoga

Fase 2: transição

Nesta etapa você pode pôr verduras e legumes à vontade no prato, mas em dias alternados. Ou seja: um dia segue o cardápio da fase 2 e no outro da fase 1, só com proteína. Mantenha essa alternância até chegar ao peso desejado. 

Café de manhã 
Opção 1: Omelete (1 gema e 2 claras) com mussarela light, presunto magro, tomate e orégano + café (use adoçante) 

Opção 2: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 1 taça de gelatina diet + 1 xíc. de chá de hortelã 

Opção 3: 3 fatias médias de queijo minas frescal 0% gordura + 3 fatias de presunto de frango + 1 xíc. de chá-mate com limão (use adoçante) 

Lanche da manhã 
Opção 1: 1 pepino em palito 

Opção 2: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro) 

Opção 3: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura 

Almoço 
Opção 1: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes (alface, agrião, rúcula, escarola) e tomate + 3 pedaços de frango assado sem pele + 3 col. (sopa) de berinjela assada com cebola, alho, pimentão e 1 fio de azeite 

Opção 2: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cogumelo + 1 filé de peixe (salmão atum) grelhado com shoyu + 3 col. (sopa) de escarola refogada 

Opção 3: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cenoura ralada + 1 filé de carne magra grelhada +  2 col. (sopa) de tofu refogado com cebola, alho e shoyu + 3 col. (sopa) de abóbora refogada com cebola e salsinha 

Lanche da tarde 
Opção 1: 1 queijinho fundido light + 1 taça de gelatina diet 

Opção 2: 3 fatias de peito de peru light + 2 fatias de mussarela light 

Opção 3: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 2 fatias de presunto magro 

Jantar 
Opção 1: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes, pepino e talos de erva-doce + 1 fatia de pernil de vitela assado (ou 1 sobrecoxa de frango assada sem pele) + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate e cebola 

Opção 2: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e broto de feijão + 4 col. (sopa) de picadinho de carne com pimentão + 3 col. (sopa) de brócolis refogados com alho 

Opção 3: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e palmito + 1 filé de peixe (salmão, atum, badejo) assado + 3 col. (sopa) de vagem no vapor com azeitona 

Ceia  
Opção 1: 1 taça de gelatina diet 

Opção 2: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura 

Opção 3: 2 fatias de presunto magro (ou chester defumado)

Fase 3: consolidação

Se você emagreceu tudo o que queria está pronta para começar a fase 3. Ela é calculada em função do peso perdido: 10 dias para cada quilo que se foi. Exemplo: se você perdeu 5 quilos, deve seguir essa fase por 5 vezes 10 dias, ou seja, 50 dias. Proteínas e vegetais continuam sendo prioridade, sem a necessidade de alternância. 

*Introduza as frutas e duas fatias de pães uma vez ao dia. Tubérculos e cereais integrais podem ser consumidos em duas refeições na semana. Abaixo, 3 opções de cardápios. Nas demais refeições, sega como indicado nos cardápios da fase 2. 

Café da manhã  
Opção 1: 2 torradas integrais com requeijão light + 1 manga média em pedaços + 1 copo de leite de soja light 

Opção 2: 5 col. (sopa) de granola diet + 1 taça de salada de frutas + 1 xícara de chá verde (com ou sem adoçante) 

Opção 3: 2 fatias de pão integral light com 1 fatia de queijo minas e 1 fatia de peito de peru + ½ papaia + 1 xícara de café (com ou sem adoçante) 

Lanche da manhã  
Opção 1: 1 pote de iogurte light de morango. 

Opção 2: 3 fatias de peito de peru 

Opção 3: 3 fatias de chester defumado 

Almoço  
Opção 1: 1 filé de peixe com molho de tomate + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de salada de grão-de-bico + 1 prato (raso) de salada de alface americana e chicória 

Opção 2: 3 pedaços médios de frango refogado + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão branco (ou pode ser o tipo de feijão que desejar) + 1 prato (raso) de salada de beterraba ralada e espinafre 

Opção 3: 3 col. (sopa) de carne seca acebolada + 3 pedaços pequenos de mandioca cozida + 2 col. (sopa) de lentilha + 1 prato (raso) de salada de agrião e tomate 

Lanche da tarde  
Opção 1: 2 fatias de queijo minas light + 2 fatias de presunto magro 

Opção 2: 1 fatia de queijo cottage + 2 col. (sopa) de atum em conserva 

Opção 3: 1 pote de iogurte natural + 2 fatias de peito de presunto de frango 

Jantar
Opção 1: 1 fatia grande de carne assada + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate + 1 prato raso de salada de rúcula com palmito 

Opção 2: 1 filé de peixe grelhado + 3 col. (sopa) de abóbora refogada + 1 prato raso de salada de alface e cenoura ralada 

Opção 3: 1 prato (fundo) de sopa de legumes com 4 col. (sopa) de peito de frango refogado e desfiado + 1 prato (raso) de alface e 2 col. (sopa) de cenoura ralada 

Ceia 
Opção 1: 2 fatias de chester defumado 

Opção 2: 2 fatias de queijo minas light 

Opção 3: 1 pote de iogurte light 

Agora, você também tem direito a: 

• 1 porção de fruta (exceto banana, abacate, cereja e castanha) por dia: considere porção uma unidade para frutas de tamanho médio como maçã, pera, laranja, pêssego ou nectarina. Para as frutas maiores e menores, a porção é uma taça de morangos, uma fatia de melão ou de mamão, dois kiwis, dois 
damascos, uma manga pequena ou metade de uma grande. 

• 2 fatias de pão integral por dia: se quiser, pode espalhar um pouco de margarina ou manteiga light. 

• 1 porção (40 gramas) de queijo: prato, emmenthal, guyère e provolone - eles passam pelo processo de cozimento e têm menos gordura que os fermentados, como gorgonzola, camembert e brie. Queijos brancos são liberados, desde que não contenham mais de 20% de gordura. 

• 2 porções de carboidratos complexos por semana, priorizando a seguinte ordem: massa integral ou grano duro (1 escumadeira); polenta (1 fatia média), lentilha, feijão, ervilha seca ou grão-de-bico (4 colheres de sopa); arroz integral e batata (3 colheres de sopa). 

• Esta fase também dá direito a duas refeições semanais "de gala", quando é possível consumir qualquer tipo de alimento, com duas condições: nunca repetir o prato e não fazer duas refeições deste tipo seguidas. Intercale ao menos uma refeição entre essas duas de gala. E, por medida de segurança, é fundamental eleger um dia da semana para fazer a dieta só com proteínas, a mesma adotada na fase 1.

Fase 4: estabilização

Pronto, a partir daqui nada mais é proibido - você pode ter uma alimentação normal. Porém, uma vez na semana, deve repetir um dia do cardápio da fase 1, só com proteína (isso a vida toda). É o segredo para não voltar a engordar. Outra recomendação é adotar o consumo diário de três colheres de sopa e farelo de trigo e de aveia. São alimentos que garantem uma boa dose de fibras solúveis - indispensáveis para saciar e manter o intestino saudável, o que também é estratégico para que você deixe de brigar com a balança de uma vez por todas. 

Dieta para o fim-de-semana

Esta dieta é para ser feita durante dois dias, para emagrecer 2 Kg. 

Durante todo o dia recomenda-se a ingestão de bastante líquidos, como água ou chá verde por exemplo. a gelatina diet pode ser uma alternativa para aumentar a ingestão hídrica.

Sábado e domingo

Café da manhã

• Suco de uma maçã e duas cenouras;
• 1 iogurte natural com uma colher (de sopa) de mel;
• 1 taça de melão ou melancia ou abacaxi picados (100g)

Almoço

• Salada de alface, espinafre e cebola (sal, azeite e vinagre)
• 50g de nozes

Jantar

• 500g de vagens cozidas
• 3 pêssegos (300g)

Nesta dieta não é permitido tomar café, ou bebidas alcoólicas.

Dicas de Alimentos saudáveis

Os Alimentos Mais Saudáveis do Mundo

                           Frutas

A palavra fruta tem muitos significados diferentes, dependendo do contexto em que se utiliza. Em botânica, um fruto é o ovário e sementes amadurecidas de uma planta em flor, e em muitas espécies, o fruto incorpora o ovário e os tecidos circundantes. Os frutos são assim, em botânica, os meios pelos quais as plantas florescem e disseminam as sementes.

Na cozinha, quando os alimentos são denominados frutos, o termo é mais utilizado para designar os frutos de plantas comestíveis, doces e carnudos, e que incluem, como exemplo, ameixas, maçãs e laranjas. Apesar de em culinária a palavra fruta ter uma utilização limitada, um grande número de produtos hortícolas, como nozes ou grãos, são também denominados em botânica como os frutos de várias espécies vegetais. Não existe uma única terminologia que realmente encaixe a enorme variedade que é possível de encontrar entre os frutos das plantas.

A grande maioria dos frutos, incluindo a fruta carnuda como a maçã, o pêssego, pêra ou manga são comercialmente valiosos para a alimentação humana, sendo consumidos frescos ou desidratados, em conserva ou na forma de compotas. Muita fruta é utilizada para fazer bebidas, como sumos de frutas (sumo de laranja, sumo de maçã, sumo de uva, etc) ou para fazer bebidas alcoólicas, como o vinho e aguardente.

Vários legumes são na realidade frutos botânicos, como o tomate, a beringela, o pimento, a abóbora, o feijão verde ou o pepino. Também as especiarias como a baunilha, a paprika, a pimenta da Jamaica e pimenta preta têm origem em frutos, mais especificamente em bagas.

Os frutos possuem um alto valor nutricional e possuem geralmente altos índices de fibras, água e vitaminas. A fruta contém também diversos fotoquímicos que são fundamentais para a saúde e preservação dos tecidos celulares e prevenção de doenças relacionadas com a má nutrição. O consumo regular de fruta está associado à redução do risco de cancro, de doenças cardiovasculares, da doença de Alzheimer, cataratas e de alguns dos declínios associados com o envelhecimento.

                                    Abacate

O abacate deriva da palavra asteca «ahuacatl» e é o fruto da Persea Americana, uma árvore, alta e perene, que pode crescer até 2 metros de altura. Há dúzias de variedades de abacates, que caem em três categorias principais – Mexicano, Guatemalteco e Indiano – que diferem no tamanho, aspecto, qualidade e susceptibilidade ao frio.

 O tipo mais popular de abacate nos Estados Unidos é a variedade Hass, que tem uma pele rugosa, dum preto acastanhado como pedra. Outro tipo comum de abacate é o Fuerte, que é maior que o Hass e tem uma pele macia, de um verde-escuro e uma forma mais definida de pêra. Os abacates oscilam em peso entre 20 a 9 gramas, dependendo da variedade. A parte comestível do abacate é o miolo amarelo-esverdeado, que tem uma consistência atraente e amanteigada, com um subtil sabor a noz. A pele e o caroço não são comestíveis.

                                            Limão

Apesar de os limões e limas não serem uma hipótese considerada para um lanche, consideramo-los uma potência quando queremos realçar o sabor de outros alimentos. Os limões, conhecidos cientificamente como Citrus limon, são mais conhecidos como a fruta que evoca imagens de um dia soalheiro e os doces sorrisos de crianças à beira da estrada, juntas às suas bancas de limonada caseira.

Os limões têm uma forma oval e uma casca exterior amarela e texturada. Tal como outros citrinos, a sua polpa está agrupada em segmentos, tendo um limão comum cerca de 8 ou 10. Apesar da maioria dos limões serem azedos, ácidos e adstringente, também são surpreendentemente refrescantes. As duas principais espécies de limões azedos são o Eureka e o Lisboa. O limão Eureka tem geralmente uma casca mais texturada, um pescoço curto numa das extremidades e poucas sementes, ao passo que o Lisboa tem uma casca mais suave, não tem pescoço e, geralmente, não tem sementes.

Para além destes limões azedos, há também algumas variedades com sabor doce.
                                
                                             Maçã

As maçãs são um fruto áspero, com o interior branco, de pele vermelha, amarela ou verde. A maçã é realmente um membro da família das rosas, o que pode parecer estranho até nos lembrarmos que as rosas dão bagas, que são frutos semelhantes à maçã.

As maçãs têm um sabor moderadamente fresco e refrescante e uma acidez presente em maior ou menor grau, dependendo da variedade. Por exemplo, as maçãs Golden e Red Delicious são suaves e doces, enquanto as Pippins e Granny Smith têm sabor forte e ácido. As maçãs ácidas, que conservam melhor a sua textura durante a cozedura, são as preferidas para sobremesas cozinhadas como a tarte de maçã, enquanto as Delicious e outras variedades mais doces como a Braeburn e Fuji são normalmente comidas cruas.

Nutricionalmente, possui boas concentrações de fibras e de vitamina C.

                                     Ameixa

Há mais de 2 mil variedades de ameixas no mundo. Por isso, se procura uma fruta sumarenta e doce, disponível num leque de cores, as ameixas são o ideal. As ameixas são classificadas em seis categorias gerais – japonesa, americana, rainha-Claudia, ornamental, silvestre e europeia – cujos tamanho, forma e cor variam. Apesar de serem geralmente redondas, as ameixas podem também ser ovais ou em forma de coração. A pele das ameixas pode ser vermelha, roxa, preto-azulado, verde, amarela ou âmbar, enquanto a polpa tem tonalidades como o amarelo, verde, rosa e laranja – um verdadeiro arco-íris.

As ameixas pertencem ao gênero de plantas Prunus e são parentes do pêssego, nectarina e amêndoa. São todas consideradas «drupas», frutas que têm um caroço duro à volta das sementes. Quando as ameixas são secadas, transformam-se no fruto que conhecemos como ameixa seca.

O nome científico da ameixa é Prunus domestica.




                             Melancia 

Não há fruto que evoque mais o Verão do que a melancia subtilmente estaladiça, que sacia a sede. Se já provou uma melancia, o nome desta fruta sumarenta e refrescante não o surpreenderá (“melão de água”, em inglês). A melancia tem uma percentagem de água extremamente elevada, de cerca de 92%, que confere à sua polpa uma textura farelenta e subtilmente estaladiça, e que faz da melancia uma das frutas preferidas para matar a sede. Como membro da família Cucurbitaceae, a melancia é parente da meloa e da abóbora, outras plantas que também crescem em vinhas térreas.

As melancias podem ter uma forma redonda, alongada ou esférica e têm uma grossa casca verde com riscas ou sarapintadas. Variam em tamanho entre poucos quilos, até mais de 40. Apesar de ser comum associarmos a melancia a um vermelho rosado intenso, há, na verdade, variedades de polpa laranja, amarela ou branca. Enquanto a maioria das melancias têm sementes pretas, castanhas, brancas, verdes ou amarelas, há algumas variedades sem sementes.

O nome científico da melancia é Citrullis lanatus.

11 Dicas para manter a beleza dos cabelos

A conquista de um cabelo mais bonito exige cuidados específicos, como usar os finalizadores certos, lavar da maneira correta e investir nos ingredientes mais adequados. Conheça 11 dicas dos experts e esbanje madeixas mais bonitas.

Fios mais resistentes

1. "Escovas progressivas e outros tratamentos químicos pedem produtos com queratina e ceramidas para recuperar a resistência dos fios”, indica o cabeleireiro Evandro Ângelo, do salão C. Kamura (SP). Importante: aplique-os só uma vez por semana, pois o acúmulo dessas substâncias pode deixar os fios quebradiços.

2. "A queratina combinada com um leave-in é outra opção. Espalhe no cabelo após tirar o excesso de água com uma toalha", recomenda Ronan Gedeoni, cabeleireiro do MG Hair (SP).

Look (muito) bem domado

3. Sobraram arrepiados após a escovação? Aplique a ponta de uma unha de pomada para baixá-los (aqueça o produto na palma das mãos antes de espalhar em toda a superfície).

4. O leave-in é um aliado, sobretudo se você mora numa cidade praiana. Um bom truque é misturar uma moeda de 1 real de gel modelador com a mesma quantidade do seu leave-in predileto e distribuir pelo comprimento. Passar uma gota de sérum também ajuda a controlar os fios rebeldes.

5. Lisos e cacheados podem ser lavados com xampu e condicionador antifrizz.

No volume ideal

6. "Para dar volume ao liso, espalhe mousse modeladora nos fios quase secos. Se quiser controlar os cachos, aplique o mesmo produto no cabelo ainda molhado", aconselha Jordano Duarte, cabeleireiro do Werner Coifeur Botafogo 2 (RJ). Um ativador de cachos também é bem-vindo.

7. Dê vida nova aos murchinhos naturalmente: basta fazer um coque torcido no alto da cabeça, com os fios úmidos, antes de dormir. Na manhã seguinte, você ganhará uma cabeleira ondulada e... volumosa!

8. "Quer levantar a raiz? Aplique um pouco de mousse nela e seque com secador. Para finalizar, puxe a raiz para o alto com uma escova fina", aconselha Ronan Gedeoni.

Brilho e maciez

9. "Fios secos pedem um xampu específico, de preferência rico em ceramidas. Depois espalhe uma máscara de tratamento intensivo e deixe agir por dez minutos", indica Paulo Henrique Souza, cabeleireiro do Espaço Juliana Paes (RJ). Repita o tratamento semanal ou quinzenalmente, de acordo com a necessidade.

10. Óleos de argan, de coco, de macadâmia ou de açaí são ótimos para aumentar o brilho e deixar o cabelo macio. Use-os como leave-in (duas gotas nos curtos e cinco nos longos) aplicando nos fios quase secos. Você também pode incuí-los na máscara de hidratação, antes de espalhá-la no cabelo. Duas ou três gotas já são suficientes.

11. O spray de brilho pode ser aplicado diariamente em qualquer tipo de cabelo, desde que os fios estejam limpos.

Tratamentos naturais contra a acne

O que é a acne e como tratá-la? 
 A acne é uma doença da predisposição genética, cujas manifestações dependem da presença dos hormônios sexuais. Surgi na puberdade, época em que os hormônios começam a ser produzidos pelo organismo, atingindo a maioria dos jovens de ambos os sexos. A doença não atinge apenas os adolescentes, como pode persistir na idade adulta e, até mesmo, surgir nesta fase, mais frequente em mulheres.

O surgimento das espinhas e dos cravos, ocorre devido ao aumento da secreção sebácea, associada a obstrução da abertura do folículo Pilossebáceo. Estas condições favorecem a proliferação de micro-organismos que provocam inflamação característica das espinhas, sendo o Propionibacterium Acnes, o agente infeccioso mais comumente envolvido. A acne se manifesta principalmente no rosto, podendo aparecer também nas costas, ombros e braços.

Por ser uma doença de longa duração, a acne deve ser tratada desde o começo. O consumo diário de água é muito importante. Nosso corpo é composto por 70% água. Beber muita água nos ajuda a eliminar o excesso de impurezas do corpo. A recomendação medica é que seja ingerido, em media, de 8 à 10 copos de água por dia, para que a pele fique hidratada. Como a limpeza diária da pele e o uso de protetor solar.

O tratamento pode ser feito com a ingestão de algumas frutas, que ajudam a combater a doença, como o consumo diário do melão e da framboesa, que é rica em zinco, um mineral essencial para o reestabelecimento do equilíbrio hormonal controlando assim a atividade das glândulas sebáceas e o melão ajuda na desintoxicação do sangue, livrando-o de impurezas.

Existem diversos alimentos que auxiliam no tratamento da acne, como o alho fresco e cru (é um antibiótico natural e anti-inflamatório. É muito eficaz para reduzir o inchaço e a vermelhidão, e ajuda a matar as bactérias que causam a acne. Deve ser incorporado na alimentação diária), agrião (é fonte das vitaminas A, E, C e B3, e em cobre, cálcio, fósforo, magnésio e iodo. Também deve ser incorporado na alimentação), pepino (é rico em cálcio, fósforo, ferro, potássio, sódio, vitamina A, deve ser aplicado na pele), couve (a hortaliça é rica em minerais, como o cálcio, ferro, fósforo, e vitaminas A, do complexo B e C. Ingestão in natura), calêndula (é adstringente, antialérgica, anti-inflamatória, e anti-séptico. Aplicação na pele, em forma de chá feito com as folhas), entre outros.

7 Dicas infalíveis para perder peso

1. Adote uma dieta saudável 

"Parece óbvio, mas, quando você corrige os hábitos alimentares, fornece também os nutrientes adequados para acelerar o metabolismo. Lembre-se: só uma pessoa bem nutrida consegue emagrecer e manter o peso." O cardápio ideal contém: alimentos energéticos (de cinco a nove porções de massas, pães e cereais -- de preferência integrais -- por dia); alimentos reguladores (de três a cinco frutas e quatro ou cinco porções de hortaliças); alimentos construtores (três porções de laticínios, uma ou duas de carne e ovos e uma de leguminosas).

2. Faça mudanças no seu estilo de vida

"Além de comer direito, a atividade física é essencial. De novo, começar é fácil. O difícil é não desistir. Não existe mágica, mas, se o exercício for prazeroso e se você adotar uma rotina que possa pôr em prática pra valer, vai gostar muito mais da novidade." Um exemplo: você começou a fazer vôlei, mas só consegue reunir a turma para jogar nos finais de semana. Em vez de desistir do esporte, já que não dá para praticá-lo com a frequência desejada, caminhe todos os dias e dedique-se às partidas aos sábados e/ou domingos.

3. Reduza a ingestão de calorias

"Calma, ninguém precisa viver de restrições alimentares severas. Basta cortar 100 calorias por dia, o que, cá entre nós, não é nenhum sacrifício." Quer ver? Duas fatias de abacaxi, com 80 gramas cada, alcançam esse valor, assim como 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado. Então, fique com uma única fatia da fruta e bote só uma colher do queijo na macarronada. Pronto: lá se vão as tais 100 calorias. Em uma semana, a economia é de 700 e, em 5 meses, 15 mil. Isso significa 2 quilos a menos. Sem passar fome nem vontade. E, se você se mexer, melhor ainda. Dance ou faça alongamento durante cerca de 20 minutos e outras 100 vão embora.

4. Anote todos os dias o que você comeu e quais exercícios praticou

"Quem anota o que entrou no cardápio todo santo dia tem mais clareza dos deslizes. E não estou me referindo só à quantidade, mas também à qualidade do que foi para o prato." Ficar na saladinha, mas caprichar na maionese, é uma cilada da qual você só se dá conta depois que avalia o menu da semana inteira. Outra roubada é pular uma refeição achando que assim saiu ganhando. Só que, na seguinte, acaba passando dos limites. O diário alimentar ajuda a manter a autodisciplina.

5. Estabeleça metas possíveis de alcançar prazos reais

 Repita essas palavras como um mantra. "É muito desestimulante estabelecer metas inviáveis ou perigosas. Quem põe na cabeça que vai emagrecer 5 quilos em uma semana não só ficará muito frustrado, porque não será bem-sucedido, como pode acabar com a saúde abalada." Imponha-se uma perda de 600 gramas semanais, que é um resultado possível e, além de tudo, recomendado pela Organização Mundial de Saúde (OMS).

6. Busque apoio na família e nos amigos

"O comprometimento é decisivo para o sucesso, porque a pessoa se esforça para cumprir o que planejou." Contar com o apoio daqueles que só querem o seu bem é pra lá de positivo. Você não boicota a dieta e, na happy hour, os amigos dão a maior força quando substituir a porção de fritas por uma de berinjela cozida sem azeite. De novo, um blog contando seus progressos e trocando experiências com pessoas que também lutam com a balança vai ajudar -- e muito.

7. Tenha sempre em mente suas reais motivações para emagrecer e os benefícios da perda de peso para a saúde

Além de melhorar a autoestima, atingir o peso desejado trará um monte de benefícios para a sua saúde. "Quando você emagrece, sua pressão fica sob controle e caem drasticamente os riscos de diabete, derrame e doença cardiovascular." Sem contar que a perda de peso diminui o desgaste natural nas juntas, nas costas, nos quadris e nos joelhos.